ひらめが売ってない！離乳食に代わりになるお魚はこれ【栄養比較で徹底解説】

スーパーで離乳食にぴったりのひらめを探したのに、どこにも売っていなかった……そんな経験、ありませんか？

実は、ひらめが手に入らなくても焦る必要はありません。栄養価や価格、入手のしやすさを総合的に考えると、真鱈（マダラ）がひらめの代わりとして最有力な選択肢になります。

この記事では、ひらめが売っていないときに代わりになるお魚をランキング形式でご紹介。さらに、離乳食にひらめが選ばれる理由や、冷凍ひらめを含めた入手方法のコツまで、詳しく解説していきます。

そもそも離乳食にひらめが選ばれる理由って？

離乳食を始めると、最初に悩むのが「どんなお魚をあげればいいの？」という問題。

ひらめは白身魚の代表格で、離乳食の食材としてとても人気があります。その理由は、大きく分けて3つあります。

1. 脂質が少なくて消化に優しい

ひらめは淡白な白身魚で、脂質が少ないのが特徴です。生後間もない赤ちゃんの未発達な消化器官にも負担がかかりにくいため、初期の離乳食から使いやすい食材として知られています。

2. DHA・EPAが豊富

ひらめには、脳や神経の発達に欠かせないDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が含まれています。赤ちゃんの健やかな成長をサポートする栄養素として、多くの保護者が注目するポイントです。

3. アレルギーリスクが比較的低い

魚類の中でも、ひらめはアレルギーを引き起こすリスクが比較的低いとされています。ただし、これはあくまで「相対的」な話。初めて与えるときは、必ずごく少量から始めて、様子を見ながら進めることが大切です。

ただ、こんなに優れた食材でも、スーパーに並んでいなければ話になりません。「今日はひらめをあげよう」と思ったのに、売っていない——これがこの記事を読んでいるあなたの今の悩みですよね。

ひらめが売ってない！その理由と見通し

「なぜ、ひらめがこんなに手に入りにくいの？」と思うこともあるでしょう。

その背景には、ひらめの漁獲量が地域によって大きく変動するという事情があります。農林水産省の「漁業・養殖業生産統計」を確認しても、漁獲量は年によって増減があり、流通量も安定しません。

特にスーパーの鮮魚コーナーでは、その日の水揚げ状況によって品揃えが左右されることがほとんど。「今日は入荷なし」というのも珍しい話ではないのです。

では、どうすればいいのでしょうか？

ひらめの代わりになるお魚ランキング【栄養・価格・入手難易度で比較】

ひらめが売っていないなら、代わりになるお魚を探しましょう。離乳食に使える白身魚には、ひらめ以外にもたくさんの選択肢があります。

ここでは、栄養価・価格・入手のしやすさ・離乳食での扱いやすさを基準に、おすすめの代替魚をランキング形式で紹介します。

【総合1位】真鱈（マダラ） – 最強のひらめ代わり

ひらめが手に入らないなら、まずは真鱈（マダラ）をチェックしてください。

真鱈は、文部科学省の「日本食品標準成分表」を参考にしても、脂質が0.5g未満と非常に低く、消化の良い白身魚です。加熱すると身がホロホロと崩れるので、離乳食初期のペースト状にも中期の歯ぐきでつぶせる固さにも調整しやすいのが魅力。

価格も手頃で、スーパーで年中安定して手に入るのも大きなメリット。「売っていない」ことがほとんどない魚のひとつです。ひらめと比べても栄養面で見劣りせず、むしろビタミンB群が豊富な点は評価できるポイントです。

【総合2位】鯛（タイ） – 風味と栄養のバランスが良い

鯛は、日本ではめでたい魚としても知られていますが、離乳食の食材としても優秀です。

真鱈よりもやや脂質が多く（100gあたり1.5g前後）、旨味がしっかりしているので、赤ちゃんに魚の味をしっかり覚えてもらいたい中期以降におすすめです。ただし、皮が硬いので調理の際はしっかり取り除く必要があります。

西日本を中心に比較的よく出回っている印象ですが、地域によってはひらめと同じくらい見つけにくいことも。価格は真鱈よりやや高めになる傾向があります。

【総合3位】カレイ – ひらめに最も近い仲間

カレイはひらめと同じく「カレイ目」に属する魚で、栄養価もよく似ています。

低脂質で淡白な味わい、加熱すると身がほぐれやすい点もひらめと共通しています。しかし、カレイもまたひらめ同様に品薄になりがちという欠点が。スーパーで見かけたらラッキー、くらいの感覚でいいでしょう。価格帯もひらめと大きくは変わりません。

【要注意】鮭（サケ） – 栄養豊富だが脂質とアレルギーに注意

鮭はDHAやEPA、ビタミンDが豊富で栄養価が高い魚ですが、脂質が5g以上と、白身魚と比べてかなり高めです。離乳食に使う場合は、与える量や頻度に注意してください。

また、鮭はアレルギー表示が推奨される魚のひとつ。初めて与えるときは、他の魚よりも慎重に進める必要があります。栄養価の高さから「代わりになる」と思われがちですが、脂質とアレルギーのリスクを考えると、ひらめの代替として最初に選ぶのはおすすめできません。

代替魚の比較を一覧表にまとめました

魚種	脂質の目安	価格相場	入手のしやすさ	離乳食での扱いやすさ	おすすめ度
ひらめ	低脂質（約1.5g）	やや高価	地域による変動大	身が締まりほぐれやすい	—
真鱈（マダラ）	低脂質（0.5g未満）	手頃	年中安定して入手可	加熱でホロホロに崩れる	★★★★★
鯛（タイ）	低〜中脂質（約1.5g）	中価格	比較的入手しやすい	皮が硬いので除去が必要	★★★★☆
カレイ	低脂質	中価格	ひらめ同様に品薄傾向	ひらめと同様に扱いやすい	★★★☆☆
鮭（サケ）	中〜高脂質（5g以上）	手頃	年中入手可	脂質が多いので量に注意	★★☆☆☆

（栄養価の数値は文部科学省「日本食品標準成分表」を参考に作成。価格相場は2026年7月時点の一般小売価格を目安としています。）

この表を見てわかる通り、総合力で勝るのは真鱈です。ひらめが売っていない日は、迷わず真鱈をカゴに入れましょう。

冷凍ひらめという選択肢 – 売っていないときの最終兵器

「でも、やっぱりひらめがいい！」

そう思う気持ちもよくわかります。そんなときは、冷凍ひらめという手があります。

最近では、Amazonや楽天市場などのオンラインストアで、業務用の冷凍ひらめ切り身が手軽に購入できます。価格も生鮮品よりリーズナブルで、ストックしておけるのが最大のメリットです。

必要な分だけ解凍して使えばいいので、「今日は売っていなかった」というストレスからも解放されます。調理の際は、パッケージの記載に従って解凍し、加熱してから使用してください。

離乳食にひらめを使うときの注意点

ひらめに限らず、離乳食にお魚を使うときは、次の3つを必ず守ってください。

1. 必ず加熱する

生の魚を離乳食に使うのは絶対にNG。十分に加熱して、中まで火を通しましょう。

2. アレルギーに注意

初めて与える魚は、ほんのひとさじからスタート。アレルギー症状が出ないか、24時間は慎重に観察してください。消費者庁の「食品表示基準」でも、魚はアレルギーを引き起こす可能性がある食材として注意喚起がされています。

3. 骨には細心の注意を

ひらめやカレイは骨が硬いのが特徴。加熱した後、必ず手でほぐして骨が混ざっていないか確認してください。特に離乳食初期はペースト状にするので、より丁寧なチェックが欠かせません。

ひらめが売ってない！そんなときに覚えておきたいこと

もう一度、この記事の結論を確認しておきましょう。

ひらめが売っていないなら、まずは真鱈（マダラ）を選びましょう。

栄養価、価格、入手のしやすさ、調理のしやすさ。すべてのバランスが取れた、頼もしい代替魚です。もしどうしてもひらめにこだわりたいなら、冷凍ひらめを通販でストックする習慣をつけるのがおすすめです。

離乳食は、毎日のことだからこそ、完璧を求めすぎなくて大丈夫。お魚の種類を変えても、赤ちゃんはしっかりと栄養を摂ることができます。大事なのは、その日の手に入る食材で、愛情を込めて食事を用意することです。

今日の夕ご飯、もしひらめがなかったら——ぜひ真鱈コーナーを覗いてみてください。きっと、あなたの新しい定番が見つかりますよ。

ひらめの代替としておすすめの冷凍商品

ひらめが手に入らない日のために、ストックしておける冷凍商品を紹介します。ぜひチェックしてみてください。

冷凍ひらめ切り身 業務用
冷凍ひらめは、必要なときにすぐ使える便利なストック食材。生鮮品よりお手頃な価格で購入できるのも魅力です。

冷凍真鱈切り身
真鱈はひらめの代替として栄養面・価格面で最もバランスが良い魚。冷凍ならいつでも使えて、忙しいママ・パパの強い味方になります。

冷凍鯛切り身
鯛は風味がしっかりしていて、赤ちゃんに魚の味を覚えさせたいときにぴったり。特別な日の離乳食にもおすすめです。

冷凍カレイ切り身
カレイはひらめに一番近い味わい。スーパーで見つけにくい分、冷凍で常備しておくと心強い味方になります。